伸展運動

一、運動前熱身（WARM－UP）的好處
1、 一般的熱身（general warm-up）
2、 特殊的熱身（specific warm-up）
身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防具有重大意義。
伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。


二、伸展運動的主要效果
1、預防肌肉拉傷或抽筋等運動傷害。
2 、預防或減輕肌肉酸痛的發生。
3、 放鬆肌肉。
4 、增加關節活動範圍，協助運動能力的完全發揮。

三、 促進伸展時對肌肉抑制的機轉

（一）伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每塊肌肉皆包括兩種型態的接受器（receptor）：肌梭和高爾基腱器；負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。
（二）肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也會被伸展，並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮，以抗拒伸展。但是如果肌肉伸展超過6秒，高爾基腱器即反應肌肉長度及張力增加的變化，傳送感覺衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆，此種放鬆可做為人體的一種保護機轉，使肌肉放鬆而伸展，以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。

四、 伸展運動的類型
（ 一）何時應行伸展運動：運動前後。
（二）伸展運動的類型：
1、靜態伸展（Static Stretch）
2 、彈震式伸展（Ballistic Stretch）
3、動態伸展（Dynamic Stretch）
4 、本體神經肌促進伸展術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch，PNF）：兩人以上 。

五、 研究顯示，每週進行兩次30分鐘的靜態伸展運動可以在五週內改善柔軟度。 學者建議，在開始柔軟度訓練時能維持伸展姿態10秒並漸次增加到60秒，每次伸展姿態宜重複三到五次，漸次增加到十次重複。 藉著增加動作範圍並增加姿勢固定時間達成超載原則。

資料來源:
運動科學與訓練：運動教練手冊/林正常作-增訂二版-銀禾文化，1993。
伸展運動：鮑勃，安德森/海峰出版社，1994。
運動生理學：Scott K. Powers, Edward T. Howley原著/林正常總校閱/藝軒圖書出版社，2002。